После тренировки на беговой дорожке вас клонит в сон? Не хватает разнообразия?
Вам следует помнить, что вы не получаете максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале, если ваши тренировки слишком простые.
В следующий раз, когда заметите, что больше сосредоточены на экране телевизора, чем на тренировке, попробуйте следующие четыре программы упражнений. И не удивляйтесь, если привлечете внимание занимающихся рядом.
Все, что вам нужно – это беговая дорожка, кроссовки и хорошее настроение!
1. Беговая дорожка и Табата
Разомнитесь в течение пяти минут в легком темпе (расстояние пока не имеет значения).
Поставьте программу на 2 км со скоростью 9-10 км/ч или любую другую скорость, которую вы считаете за базовый темп. Это обычный темп, при котором вы не чувствуете, что бежите с усилиями.
Когда пробежите 2 км, пора начинать тренировку Табата (Табата – интервальная тренировка с высокой интенсивностью, длится четыре минуты). Сойдите с беговой дорожки (не забудьте выключить ее!) и выполните следующие действия: 20 секунд «Бурпи» от задней части беговой дорожки, отдых в течение 10 секунд и так еще семь раз. Всего восемь повторений.
Мы еще не закончили! Зайдите обратно на полотно беговой дорожки и запустите еще одну простую программу на 2 км. Дистанция в общей сложности составит 4 км.
2. Восхождение на вершину
Те, кто собирается прокачать ягодицы и бедра сейчас должны загореться!
Начните с пяти минут легкого бега трусцой. На пятой минуте поднимите темп до 10 км/ч. Затем увеличивайте наклон полотна на 2% каждые две минуты. И так в течение 10 минут.
Сойдите с беговой дорожки. Выполните 25 приседаний: Ноги немного шире, чем ширина плеч, спина прямая, стопы направлены вперед. Приседайте до уровня, когда бёдра параллельны полу. Поднимаясь, вес тела переносите на пятки. Отдохните несколько секунд. Затем выполните 25 приседаний с утяжелением. В общей сложности 50 повторений.
Вернитесь на беговую дорожку и повторите 10-минутное восхождение на вершину. На этот раз, если можете, увеличьте скорость до 12 км/ч.
3. Бег и базовые упражнения
Давайте добавим упражнения базовой подготовки в этот микс.
Сначала разминка пять минут. Далее пробегите 1,5 км в вашем обычном темпе.
Сойдите с беговой дорожки и выполните 15 отжиманий от задней части тренажера. Отдых от 30 до 60 секунд. Примите упор лежа, руки на том же месте на беговой дорожке и выполните упражнение «альпинист» в течении 30 секунд. Отдых. Приготовьтесь ко второму этапу.
Хорошо тренированные бегуны на втором участке могут увеличить скорость. Все остальные – придерживаются комфортного темпа. Продолжайте отжимания и «альпинистов» после каждых 1,5 км. В общей сложности 4,5 км. Если после этого вы не почувствовали усталости – удвойте нагрузку!
4. Спринт 10 км
Некоторые атлеты, занимающиеся бегом, могут только мечтать о результате пробежать один километр меньше чем за 4 минуты. Но вы можете попробовать сделать это!
Начните с самого простого пятиминутного бега трусцой. Запускайте программы на 3 км, 6 км и 10 км и бегите так быстро, насколько это возможно. Это тренировка на пределе сил. Затем, если нужно, проходите километр пешком для восстановления.
Вы будете замечательно чувствовать себя, когда преодолеете метку 10 км. И кто знает, может быть, вы будете идти быстрее, чем 1 км за 4 минуты, даже не напрягаясь.
Счастливой пробежки! Отлично поработать!
После тренировки на беговой дорожке вас клонит в сон? Не хватает разнообразия?
Вам следует помнить, что вы не получаете максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале, если ваши тренировки слишком простые.
В следующий раз, когда заметите, что больше сосредоточены на экране телевизора, чем на тренировке, попробуйте следующие четыре программы упражнений. И не удивляйтесь, если привлечете внимание занимающихся рядом.
Все, что вам нужно – это беговая дорожка, кроссовки и хорошее настроение!
1. Беговая дорожка и Табата
Разомнитесь в течение пяти минут в легком темпе (расстояние пока не имеет значения).
Поставьте программу на 2 км со скоростью 9-10 км/ч или любую другую скорость, которую вы считаете за базовый темп. Это обычный темп, при котором вы не чувствуете, что бежите с усилиями.
Когда пробежите 2 км, пора начинать тренировку Табата (Табата – интервальная тренировка с высокой интенсивностью, длится четыре минуты). Сойдите с беговой дорожки (не забудьте выключить ее!) и выполните следующие действия: 20 секунд «Бурпи» от задней части беговой дорожки, отдых в течение 10 секунд и так еще семь раз. Всего восемь повторений.
Мы еще не закончили! Зайдите обратно на полотно беговой дорожки и запустите еще одну простую программу на 2 км. Дистанция в общей сложности составит 4 км.
2. Восхождение на вершину
Те, кто собирается прокачать ягодицы и бедра сейчас должны загореться!
Начните с пяти минут легкого бега трусцой. На пятой минуте поднимите темп до 10 км/ч. Затем увеличивайте наклон полотна на 2% каждые две минуты. И так в течение 10 минут.
Сойдите с беговой дорожки. Выполните 25 приседаний: Ноги немного шире, чем ширина плеч, спина прямая, стопы направлены вперед. Приседайте до уровня, когда бёдра параллельны полу. Поднимаясь, вес тела переносите на пятки. Отдохните несколько секунд. Затем выполните 25 приседаний с утяжелением. В общей сложности 50 повторений.
Вернитесь на беговую дорожку и повторите 10-минутное восхождение на вершину. На этот раз, если можете, увеличьте скорость до 12 км/ч.
3. Бег и базовые упражнения
Давайте добавим упражнения базовой подготовки в этот микс.
Сначала разминка пять минут. Далее пробегите 1,5 км в вашем обычном темпе.
Сойдите с беговой дорожки и выполните 15 отжиманий от задней части тренажера. Отдых от 30 до 60 секунд. Примите упор лежа, руки на том же месте на беговой дорожке и выполните упражнение «альпинист» в течении 30 секунд. Отдых. Приготовьтесь ко второму этапу.
Хорошо тренированные бегуны на втором участке могут увеличить скорость. Все остальные – придерживаются комфортного темпа. Продолжайте отжимания и «альпинистов» после каждых 1,5 км. В общей сложности 4,5 км. Если после этого вы не почувствовали усталости – удвойте нагрузку!
4. Спринт 10 км
Некоторые атлеты, занимающиеся бегом, могут только мечтать о результате пробежать один километр меньше чем за 4 минуты. Но вы можете попробовать сделать это!
Начните с самого простого пятиминутного бега трусцой. Запускайте программы на 3 км, 6 км и 10 км и бегите так быстро, насколько это возможно. Это тренировка на пределе сил. Затем, если нужно, проходите километр пешком для восстановления.
Вы будете замечательно чувствовать себя, когда преодолеете метку 10 км. И кто знает, может быть, вы будете идти быстрее, чем 1 км за 4 минуты, даже не напрягаясь.
Счастливой пробежки! Отлично поработать!